Relativna snaga
Uputit ću te u malu tajnu! Postoji jedan vrlo jednostavan način za povećanje maksimalne snage skoro bez napora. Na iznenađujući način, to nema nikakve veze s periodizacijom, setovima, ponavljanjima, intenzitetom, odmorima, vježbama, neuromuskularnom koordinacijom, ili s bilo čim drugim, s čime si zauzet u teretani. Nećeš čuti o tome niti u TV reklamama. Što je Sveti Gral tvoje maksimalne snage? Jelo. Točnije, žderanje.
Ako treniraš, ili ne, konzumiranje velikih količina hrane povećat će presjek mišića i to će jasno utjecati na produciranje snage. Jasno je da povećanje snage koje se može vrednovati u apsolutnoj mjeri ne ovisi samo o radu i inteligentnom vježbanju.
Ako je to istina, zašto onda sportaši u sebe ne trpaju onoliko koliko je moguće kako bi postali od danas do sutra stašno jaki? Odgovor je vrlo jednostavan: većina sportova se temelji na relativnoj snazi, bez obzira na to, da li postoje izrazite kategorije po težini ili ne. Biti snažan samo po sebi nije dovoljno, moraš biti jak i u odnosu na svoju masu! Vježbati kako bi dobio na snazi bez povećanja tjelesne težine je puno veći izazov, nego jednostavno neosvisno o svemu ganjati apsolutnu snagu.
Utjelovljenje relativne snage
U stručnim krugovima se šale na moj račun, jer nisam ogroman. Ali moj je prvenstveni cilj relativna snaga; kako i većini sportaša s kojima radim. Ne želim nikoga omalovažavati, ali iskreno rečeno, ogromnih sportaša ima na tone. Radi s utezima, jedi mnogo, spavaj dovoljno i bit ćeš velik. Ili radi sve krivo i oslanjaj se na svoju dobru genetiku i/ili na doping i tada ćeš postati isto tako velik.
Ovaj članak pišem u avionu i kladim se, da čak i ovdje ima barem 5-6 ljudi koji raspolažu s većom masom od mene, samo zato, jer vole jesti (ali bar polovica ima šećernu bolest).
Spud Webb na hvataljkama
Kao sportaš koji je zainteresiran za relativnu snagu, na sreću imam dobro utemeljeno mišljenje na što moraju moji atletičari obratiti pažnju na polju treninga i prehrane, a kako bi poboljšali svoje razne fizičke parametre bez gomilanja nefunkcionalne, beskorisne mase.
Zdrav razum ...ili nedostatak istog
Mogli bi pomisliti, pošto toliko sportaša teži za relativnomsnagom, da se više trenera koncentrira na vježbanje takvog karaktera.
Umjesto toga, jednostavno prihvate ono što čuju od svojih prethodnika. Kao rezultat toga, kako to već biva, isti stari mitovi i zablude žive dalje. Kako bi tome stali na kraj, primio sam se laptopa.
Demantiranje 5 relativnih mitova snage
1. mit: Moraš izbjegavati veći broj ponavljanja
«Filozofija» drži da, ukoliko želiš izbjeći povećanje dimenzije, trebaš biti odan vježbanju velikog inteziteta, ali malog volumena, s parametrima kao što je 3x3. Ako odeš na 6-8, tada već sutra možda postaneš Jay Cutler i tvoj sprint će na 35 metara iznositi 8 sekunda.
Podržavam dizanje teških predmeta radi snage (koncepcija atomske fizike, zar ne?), ali moram pitati, što će učiniti sportaš kada nakon 3 tjedna vježbanja s maksimalnim opterećenjem bude potpuno iscrpljen? Što ćemo s pitanjem neuravnoteženosti mišićja? Doista ćemo s maksimalnim opterećenjem s 3 ponavljanja vježbati gibanja u cilju izbjegavanja ozljeda kao što je rotacija prema van i odmicanje kukova? Kako ćemo sportaše naučiti novim vježbama, ako je okvir po treningu u par setova od 2-3 ponavljanja?
Sada ću odmah izgovoriti: svi sportaši zainteresirani za relativnu snagu moraju koristiti sve vrste ponavljanja; sve između 1 i 20 ponavljanja. Važno je promisliti o tome, od koje je koliko korisno za datu osobu. Općenito rečeno, sve sportaše relativne snage možemo svrstiti u dvije kategogrije:
Sportaši, kojima je potrebno samo malo, ili nimalo mateboličnog kondicioniranja. U toj skupini se nalaze dizači utega, olimpijski dizači utega, odbojkaši, igrači baseballa te atletičari skakači. Možda im je potreban kratak sprint i agilan rad, ali ova gibanja ne troše dramatične količine energije tijekom vježbanja i natjecanja također.
Sportaši, kojima je potrebno više metabolične kondicije. Praktično svi, koji ne spadaju u prvu skupinu. Oni se mnogo više kreću od predhodnih, i ozbiljnija potrošnja energije koja iz toga proizilazi čini vjerojatnim, da «slučajno» neće natovariti ne-funkcionalnu masu.
Iz ovoga postaje jasno kako prva skupina mora biti opreznija sa treninzima i jelom, jer je veća mogućnost da se dogodi neželjeni prirast. Njima je optimalno manje setova i kompletan unos hranjivih tvari ne smije osigurati ekstra kalorije. Uza sve to, i ovi sportaši trebaju značajnu količinu treninga s većim brojem ponavljanja iz više razloga:
Zbog korekcije mišićne neuravnoteženosti kod sportskih gibanja. Na primjer, bacanje baseball lopte znači ponovljenu rotaciju nadlaktice i pomicanje lopatice prema naprijed, što s vježbom rotacije prema van i sa retrakcijom lopatice treba korigirati.
Kako bi bilo dovoljno volumena na raspolaganju za usvajanje novih gibanja i kako bi pogrešne primjere gibanja ponovo programirali.
Kako bi povećanjem nekontraktibilnih elemenata mišića i tetiva povećali zdravlje vezivnog tkiva. To je vrlo važno! Ako stalno vježbaš samo s velikim utezima, ozlijedit ćeš se prije nego kasnije.
Kako bi bilo dovoljno volumena, kada si primoran smanjiti intenzitet, ali se gibanje mora nastaviti.
Kako bi bilo moguće izvesti pokrete, čija izvedba se ne može zamisliti sa maksimalnim utezima.
Što učiniti ?
Veliki sam pristalica kompleksne periodizacije iz nabrojenih razloga. Čvrsto sam uvjeren da se svakom sportašu isplati vježbati u malo većem broju ponavljanja i trenirati u određenom broju setova tijekom cijele godine; čak i onda, kada im je u natjecateljskoj sezoni volumen vježbanja malo manji.
Ako si u sportu kod kojeg je obavezno malo više metaboličnog rada, tada slobodno možeš upotrijebiti ove metode, jer bi bilo teško «natovariti» masu, osim ako ti sam ne forsiraš. Nadalje, ako pored sporta dolazi do bilo kakvog povećanja težine, to će postati korisna masa, a ne mrtva težina.
Ako nisi u metaboličnom sportu (malo gibanja), tada još uvijek može proći veći broj ponavljanja, samo rjeđe. Ključno pitanje će biti reguliranje prehrane.
2. mit: «Moraš zamrznuti» mijenjanje kvalitete fizičkog izgleda
Samo zato što moraš ostati pri istoj tjelesnoj težini, ne znači da ne možeš izvršiti pozitivne promjene u sastavu svog tijela. Naslage ne čine ništa dobro, pa zašto ih se ne riješiti i umjesto njih izgraditi još mišića? To se može postići odgovarajućim vježbanjem i prehranom. Želiš dokaze? Ja sam otišao i sa metodom DEXA skeniranja, koje je najpreciznije, dao sam izmjeriti svoj tjelesni sastav. Prvi datum nakon toga je za 3 mjeseca, kada sam se obvezao za natjecateljsko dizanje utega. Drugi termin je nakon toga za otprilike godinu dana. U tom periodu se dogodilo slijedeće:
Promjene tjelesnog sastava prema DEXA metodi
Gustoća kostiju (g/cm2) 1.236 1.288 0.052
Tjelesna težina (kg) 77.9 79,5 1.6
Visina (cm) 172 172 0
Tjelesne masti (%) 14.2 10.5 -3.7
Masa tjelesnih masti (kg) 10.6 8.1 -2.5
Bezmasna masa (kg) 64.4 69.5 5.1
Sadržaj mineralnih tvari u kostima (kg) 3.1 33. 0.14
Količina masti se smanjila. I tvrdim kako me umjesto toga stečena bezmasna mišićna masa od
Što jesti ?
Bit poruke je kako stalno treba tražiti što možemo još bolje izvesti u vježbama, prehrani i upotrebi dodataka prehrani, jer smo uvijek u poziciji poboljšati kondiciju. A popratna pojava može biti ojačavanje kostiju.
3. mit: Tjelesna težina ne smije varirati tijekom godine
Slobodno mogu izjaviti: kad bi tijekom cijele godine ostao kod natjecateljske težine, tada bi moj razvitak bio oko 10% onoga što sada postižem. Natječem se s
Jedino vrijeme kada moraš imati natjecateljsku težinu je vaganje. Kada ima 48 sati između vaganja i natjecanja, još uvijek se može natovariti nevjerojatna težina.
Atletičari «tradicionalnog» sporta mogu sebi dozvoliti ekstra masu izvan sezone, jer nije potrebno da budu u tip-top metaboličnoj kondiciji tada, kada nema natjecanja. Nemojte zaboraviti, trofej se ne dijeli za dobru kondiciju u periodu odmora! To je vrijeme za stjecanje snage, velikih rezultata i (ako je potrebno) stjecanja funkcionalne mišićne mase. Često se događa da se netko u novoj sezoni vraća na teren s većom težinom ali povećane fizičke sposobnosti.
Malo povećanja tjelesne težine izvan sezone može biti korisno iz više razloga. Pored prije spomenutog optimalnog endokrinskog funkcioniranja tamo je i pitanje samopouzdanja: s par kila viška čovjek se jednostavno osjeća jačim.
Što učiniti ?
U mnogim sportovima, prvenstveno u sportovima snage, nećeš moći postići optimalni razvitak, ako tvoja težina ostane stalna tijekom godine.
Kao osnovno pravilo, dobra je polazna točka pogledati da li možeš uz 5 % povećanja snage postići ekstra rezultate koji se mogu vrijednovati. Jednostavno možeš provjeriti da li postižeš povećanje funkcionalne mase ako dvotjedno kontroliraš povećanje točke težišta (i za tebe važne vježbe relativne snage kao što su zgibovi, koji i inače čine dijelove tvog programa vježbanja). Ako se ove indikator-vježbe povise, ili ne postaju gore kako se povećava vrijednost na vagi, tada je situacija ok. Ako se smanje, tada je povećanje mase bilo prebrzo, ili treninzi ne odgovaraju!
4. mit: Moraš gladovati
Suprotno vjerovanju odgovor nije u gladovanju!
Umjesto toga, bolje planirani odabir hranjivih tvari i tempiranje su ključ. Manji dečki mogu pojesti isti volumen kao i veliki (i s time mogu sebe zadovoljiti), samo oni moraju odabrati manje kalorična jela. Nekoliko primjera:
Relativna snaga Apsolutna snaga
Miješane sjemenke Ulja
Voda Sportska pića (tamo i kada je potrebno)
Vlaknasto (bez škorba) povrće (brokula, špinat, itd.) Povrće sa škrobom: grašak, kukuruz,itd.#
Voće: jabuka, kruška, malina Voće: banana, grožđe, ananas
Proteinski shake niskog ugljikohidratnog sadržaja Ugljikohidratni proteinski shake
Bezmasna mesa Manje bezmasna mesa
# Mnogi krupni atletičari prasnu u smijeh na samu spomen povrća. Oprezno se približavaj ovim bićima!
Ova tablica je pokazatelj sportašima relativne snage kako bi se trebali hraniti. Iskreno rečeno, više bih volio kad bi se krupniji dečki hranili sličnije kako je navedeno u lijevom stupcu i svoju potrebu za hranjviim tvarima zadovoljili iz kaloričnijih i zdravijih izvora. Kako sam napomenuo, tempiranje hranjivih tvari je također od izuzetne važnosti i odnosi se na svakoga. Stalno se susrećem s jednom pogrešnom idejom - sportaši manje težine ne mogu sebi dozvoliti konzumiranje energizirajućih/anti-kataboličnih formula (ugljikohidrati+aminokiseline, itd.) prije, tijekom i nakon treninga, jer to vodi do nepovoljnih promjena tjelesne težine. To ne može biti dalje od istine!
Održavanje odgovarajuće frekvencije treninga je vrlo važno kod sportova relativne snage. U općenitom smislu, snaga potječe od sklada faktora snage i živčanog sustava te količine mišića. Nakon jednog trening podražaja djelotvornost živčanog sustava se smanji prije nego količina mišića. Razmisli malo, u slučaju kratkotrajne nepokretnosti ne čuješ kako je netko «nestao», ali se više spominje kako je «zahrđao» ako nešto ne vježba dovoljno često. Budi bacač baseball-a, ili gutač mača koji svaki dan gleda u oči smrti, živčani sustav je uvijek «zahtijevniji» od mišića.
Pošto sportaši relativne snage imaju manju mišićnu masu od svojih apsolutnih kolega, oni se još više moraju oslanjati na komponentu živčanog sustava. Zato moraju češće vježbati kako bi održali dobiti treninga, dok atletičari apsolutne snage mogu dobro proći ako izostave nešto treninga, jer im sama mišićna masa na kratkoj relaciji zadrži snagu i izvuče ih iz nevolje.
Već sam više puta napisao, od kada sam poslušao savjet, i nakon treninga konzumiram formulu za regeneriranje živčanog sustava, uvelike se popravilo odražanje učestalosti dana treninga. (Regeneriranje živčanog sustava)
Što učiniti ?
Nemojte gladovati! Odabir odgovarajućih hranjivih tvari i tempiranje je jednako važno kao i kompletan unos kalorija, kada je riječ o zadržavanju tjelesne mase, dok u međuvremenu radimo na povećanju snage.
5. mit: Treba izbjeći dulje ekscentrične faze
Neki treneri su došli do zaključka kako su treninzi ekscentričnog (tijekom ponavljanja etapa istezanja mišića) naglaska čarobna sredstva povećanja mišića i, za one koji su zainteresirani za snagu, najbrža moguća stvar. S općenitim izjavama uvijek ima problema, ni ovaj slučaj nije izuzetak. Istegnuti negativi su zapravo iz tri razloga dosta korisni i sportašima relativne sange.
Kao prvo, kao i kod količine broja ponavljanja radi povećanja mišića, dulje ekscentrične etape također dobro čine zdravlju vezivnog tkiva. Što je ekscentrična faza dulja, s tim je veće ukupno vrijeme zatezanja mišića, što je inače potrebno za iskorištenje prednosti (mada je svejedno od čega je sastavljeno vrijeme zatezanja: od duljih ponavljanja ili više ponavljanja).
Kao drugo, naglasak ekscentrične etape može biti odličan za liječenje degenerativnih (ne-upalnih) promjena tetiva, pošto stimulira fibroblaste za polaganje novih vezivnih tkiva. Naravno, u ovom slučaju govorimo o negativnim ponavljanjima manjeg intenziteta, niti blizu zoni koja bi dovela do rasta mišića. Ali, kako sam rekao, preopćenite izjave me naljute.
I na kraju, supramaksimalna (od 100% veća) ekscentrična ponavljanja su dobra za postizanje maksimalnog zatezanja mišića, za razvijanje snage i privikavanje na velike utege na potiljku ili u rukama.
Ali ovu tehniku povećanja intenziteta svi moraju rijetko koristiti, jer opterećuje!
Što učiniti ?
Krajnja presuda s usporenom negativnom etapom, što smo već kod velikog broja ponavljanja utvrdili: u moderaciji se može primjeniti. Ako ju koristiš za liječenje degeneracije tetiva, ili radiš s njom u zoni s vrlo malim brojem ponavljanja sa supramaksimalnim otporom, tada su važeća ista pravila za atletičare relativne i apsolutne snage.
Završne misli
Nadam se da je ovaj članak uspio pokazati koliko mitova kruži vezano za vježbanje onih koji su jači, ali ne žele postati veće težine. Jako je važno da teneri i sportaši, također, doista shvate fiziološko djelovanje jednog programa, prije nego ga propišu ili počnu slijediti. Ako radiš nešto samo zbog toga jer ti je trener tako rekao, lako je moguće da ćeš samo doprinjeti daljnjem širenju jednog, nikada neosporenog, trajnog mita - svjetskog putnika, koji i dalje kruži svijetom!