Neki ljudi tvrde da čini 40%, a drugi 60%. Bez obzira koliko naveli, dijeta je kritičan dio programa dobivanja mase. Ako ne vidiš pomak za kakav smatraš da si sposoban, možda je vrijeme pažljivije pogledati koliko jedeš. Podjednako je važno što i kada jedeš. Dalje u članku ćeš uvidjeti da je brojenje u dijeti jednako važno kao i ono u teretani.

KALORIJE

Stvar koju ne smijemo previdjeti jest važnost adekvatnih kalorija. Pod adekvatnim mislim na kalorije koje su korisne tvojoj vrijednosti bazalnog metabolizma (BMR). Vrijednost tvoga BMR je broj kalorija koje sagoriš u danu dok sjediš i ne radiš ništa. 

Jednostavan način na koji možeš izmjeriti koliko kalorija ti je potrebno jest da svoju težinu pomnožiš sa 14-16. Primjerice, ako si težak 175 funta (80kg), započni sa 2450 kcal (175 x 14) dnevno. Najbolje je započeti sa nižim iznosom i promatrati što se događa. Ako nakon nekoliko tjedana nisi dobio na kilaži, pomnoži svoju težinu sa 15 i ponovno promatraj napredak. Nastavi tako dok ne uočiš povećanje težine za oko 250g – 500g tjedno.

PROTEINI

(4 kcal/ g)

Bjelančevine su nedvojbeno najvažniji makronutritijent u tvojoj prehrani. Cilj ti je unijeti pravilnu količinu u pravo vrijeme kako bi postigao rast mišićne mase.

Koliko bjelančevina je potrebno jednom dizaču utega tema je rasprave već godinama, jedni tvrde da uopće nije potreban unos dodatnih bjelančevina, dok drugi smatraju da je potreban. Najbolje bi bilo unositi 1,5 – 2g proteina po kg težine. Ljudi uglavnom uzimaju 2g jer im je lakše izračunati.

Kada unosite mnogo kalorija, izbor hrane dobiva na važnosti. Izaberite visokoproteinske izvore hrane, kao što su riba ili pileća prsa bez kože. Ovo su samo primjeri: bilo koje krto meso ili proteinski napitak jednako mogu poslužiti. Govedina je također dobar izbor.  Budite sigurni kako ste uklonili sve masti i ostavili samo krto meso. 

Odredi količinu koja odgovara tvom planu prehrane i potrebnim kalorijama. Za početak, uzmi oko 115g ili porciju veličine dlana. Meso ima oko 4-5g belančevina na 30g mesa prije termičke obrade. Ako ga izvažeš poslije, imat će oko 6-7g bjelančevina na 30g.

UGLJIKOHIDRATI

Lako je odrediti količinu ugljikohidrata koja ti je potrebna nakon što si odredio količinu bjelančevina. Pogledajmo primjer gore, imaš, primjerice, 175 funta (80kg). Ta težina znači da ćeš pojesti 175g bjelančevina dnevno. Bjelančevine i ugljikohidrati osiguravaju 4 kcal/ g. 175g bjelančevina je 700 kcal, i to ostavlja mjesta za još 1750 kcal. Znamo da nećeš sve te kalorije unijeti u obliku ugljikohidrata. Najmanje 20% će biti iz masti. Uskoro ćemo pisati i o mastima, ali zasad, uzmimo 300g ugljikohidrata, to će nam osigurati 1200 kcal. Zajedno sa bjelančevinama došli smo do 1900 kcal.

Kad planiraš obroke, svedi šećer na minimum. Neka ti hrana poput riže, zobenih pahuljica, krumpir i/ili batate bude najzastupljenija. Riža je dobra jer ju mnogi dizači lako probavljaju, ali mnogima također odgovara kruh i tjestenina. Svježe voće je također dobar izbor, jer osigurava i ugljikohidrate i osnovne hranjive tvari. Također, činjenica da je slatko ti pomaže, pogotovo ako moraš paziti na unos šećera.

GLIKEMIJSKI INDEKS

Nema potrebe previše brinuti o glikemijskom indeksu (GI) vaših ugjlikohidrata jer ćete jesti velike obroke sa bjelančevinama i mastima, koji će zamjetno usporiti čak i hranu sa najvećim GI. Primjerice, miješani obrok kojeg 50% čine ugljikohidrati iz krumpira će učiniti GI krumpira 50% manjim nego ako krumpir jedete sam na prazan želudac.

MASTI

(9 kcal/ g)

Kada konzumirate višak kalorija, svaki višak masti će se uskladištiti. Ako radite na masi, unos kalorija iz masti držite na 20% cjelokupnog unosa kalorija. Nakon što dodamo kalorije iz bjelančevina i ugljikohidrata, ima mjesta još za 550 kcal, ili oko 60g.

Valja imati na umu da se sve masti ne skladište jednako. Drugim riječima, 'dobre' masti mogu spriječiti nakupljanje masti, dok zasićene i hidrogenizirane masti potiču skladištenje masti čak i pri mlom unosu kalorija.

Esencijane masne kiseline koje su anemarene u većini planova prehrane su omega-3. Nalazimo ih u ribi i različitim biljkama, ako što su orašasti plodovi i ulje lana. Ako želite čistu omega-3 (EPA i DHA), uzmite 3-4g dnevno. Ako ne jedete dovoljno ribe, potrebano je nadomjestiti ribljim uljem. Ako koristite riblje ulje, uzmite jednu jušnu žlicu na svakih 45kg težine. Ako izaberete laneno ulje, uzmite u obzir da kofein sprječava pretvorbu linolenske kiseline u EPA i DHA. Riblje ulje, s druge strane, već sadrži EPA i DHA, pa ne morate brinuti o kofeinu.

Valja znati da meso i perad po obroku sadržavaju 7-14g masti. Uzmimo da je to u prosjeku 10g po obroku. Ako jedeš meso 5 puta dnevno, to je 50g. Kao što rekoh, to je samo procjena. Ovisno o količini proteinskog praha kojeg konzumiraš, količina masti može varirati od dana do dana. U prosjeku, unosiš oko 50g masti kroz obroke. Na 80kg možeš dodati 1 jušnu žlicu lanenog ulja i 4 grama ribljeg ulja. To je dodatnih 20g masti i čini kupnih 70g masti u danu. Sa 9 kcal po gramu, masti ti donose 630 kcal dnevno. Prije nego dodaš dodatke sa dobrim mastima, nalazio si se na 2350 kcal. S dodacima to je 2530. Nije loše!

ZAKLJUČAK

Svi znaju da kad pokušavaš smršavjeti, moraš brojati kalorije i paziti što jedeš. Dobivanje mišićne mase je ista stvar. Broji grame proteina, ugljikohidrata i masti i budi dosljedan. Budi dosljedan i vrijeme koje provodiš u teretani će se konačno isplatiti.