Kako postati velik bez pomicanja mišića!?

Stani malo! Jači i veći možeš postati ako ne pomakneš niti jedan mišić? Znanost je dokazala da se izometričnim vježbanjem može povećati snaga. Ja izometrično vježbanje već godinama uspješno koristim. 

Pitanje jest da li je moguće povećati mišićnu masu, ili samo snagu? Jako malo informacija ima na tu temu. Većina studija opisuje kako izometrično vježbanje može povećati snagu bez povećanja veličine mišića, pa nije čudno što ova metoda u nije raširena body buildingu. To je problem, jer ova metoda itekako može biti djelotvorno sredstvo u stvaranju nove mišićne mase!

Izometrični trening; nova dimenzija

Izometrično ispoljavanje snage je jedan od oblika mišićnog rada, kod kojeg duljina mišićnog tkiva ostaje ista, nema pomicanja, samo se zategnutost mijenja (statično obavljanje rada). Izometrične akcije mogu biti slijedeće:

1)           Uteg držiš u određenoj točki raspona gibanja do određenog vremena, npr. biceps pregib pod kutom od 90 stupnjeva (u laktu).

Izometrija nad nepomičnim predmetom

2) Potiskuješ ili vučeš nepomičan predmet. Smatra se kako smo sposobni tijekom maksimalne izometrične zategnutosti razviti veću snagu, nego tijekom koncentričnih kontrakcija, kada mišići postaju kraći. I iako su pronašli neke razlike u razinama, prema sovjetskoj literaturi nema statistički značajne razlike između maksimalne snage, koju su tijekom statične metode izmjerili, i između one težine/utega, koju u istom gibanju maksimalno mogu podići. (A.S. Medvedyev 1986.)

Iako sama za sebe nije učinkovita, kao tradicionalni koncentrični-ekscentrični treninzi s istezanjem i zatezanjem (kontrahiranjem) mišića, izometrična metoda zna pružiti stvarne prednosti sportašima.

Izometrični napor: metoda aktivacije mišića

Jedna od najistaknutijih prednosti izometrije jest što ova vrsta mišićne napetosti uzrokuje najveću aktivaciju mišića, odnosno najviše mišićnih vlakana (motornih jedinica) se uključuje u rad. Jedna studija je registrirala kako je tijekom izometrične napetosti s 5% bio veći broj radno aktivnih mišićnih vlakana, nego tijekom druge dvije vrste napetosti mišića. Izometrična aktivacija je 95,2% u odnosu na 88.3% ekscentričnu aktivaciju (istezanje, vraćanje), i 89.7% koncentrične (zatezanje) aktivacije. (Babault et al. 2001)

Ovi rezultati se slažu s ostalim zaključcima znanstvene literature, čovjek tijekom jedne maksimalne izometrične akcije može aktivirati za rad skoro sve svoje motorne jedinice. (Allen et al. 1995, Allen et al. 1998, Belanger and McComas 1981, De Serres And Enoka 1998, Gandevia et al. 1998, Gandevia and McKenzie 1988, Merton 1954, Newham et al. 1991, Yue et al. 2000.) To nam skreće pažnju na to da s ovom metodom možemo probuditi količinski najviše mišića, privoliti na rad, i razvijanje ovog kapaciteta, nervnog upravljanja na duljoj relaciji, može povećati naš potencijal snage!

Prije su izometrične vježbe karakterizirali kao metodu, koju smiju koristiti samo napredni sportaši. Ja se s time ne slažem! Najveći nedostatak, koji je karakterističan za početnike, je da nisu sposobni maksimalno zategnuti mišiće tijekom koncentričnog gibanja. Kako bi to popravili mogu se poslužiti izometričnom metodom i tako se prije počne razvijati sposobnost za postizanje maksimalne napetosti. Zato tvrdim kako je izometrija moguća na svim razinama.

Podražaj za povećanje snage

Izometrično vježbanje može dovesti do značajnog povećanja snage, nema dvojbe. U jednom eksperimentu za 10 tjedana postigli su razvitak od 14-40%. Ipak morate shvatiti kako se tijekom takve vrste vježbanja radi prvenstveno o razvitku koji se ogledava u treniranom zglobnom kutu. Ovaj prirast snage u 20-50% utječe na daljnih ± 15-20 stupnjeva zglobnog kuta. (Roman 1986, Kurz 2001.) Dakle ako kod Hammer bicepsa, izometričnim treningom radiš pregib pod kutom od 90 stupnjeva, tada ćeš biti jači u laktovnom kutu oko 70-110 stupnjeva. Neki to smatraju negativnom karakteristikom metode, dok drugi stručnjaci to prije smatraju prednošću, jer ova specifičnost se može iskoristiti za «liječenje» slabih točaka raspona gibanja, ili problema mrtve točke.

Tri prednosti izometričnog treninga se mogu ovako sumirati:

1)           Tijekom dinamičnih vježbi (koji sadrže pomicanja) maksimalno intramuskularno zatezanje mišića traje trenutak, pogotovo zato što tada otpor ima brzinu, ubrzanje (zamah), međutim, tijekom izometričnog treninga stanje maksimalnog zatezanja mišića se može dulje zadržati. Npr. kod dinamičnog gibanja u fazi dizanja, umjesto da maksimalno zatezanje mišića potraje 0.25-0.5 sekundi, to može trajati  i 3-6 sekundi. Na snagu uvelike utječe vrijeme koje se provodi s maksimalnim zatezanjem mišića. Ako možeš povećati ukupno vrijeme maksimalnog zatezanja mišića na 10-20 sekundi, tada će potencijal prirasta snage značajno odskočiti.

2)           Izometrično vježbanje može pomoći oko točke raspona gibanja i povećati tvoju snagu. Pomoću toga možeš pobijediti mrtvu točku ili se možeš pomaknuti na sljedeći nivo vježbanja.

3)           Izometrično vježbanje ne iziskuje energiju, možeš iskoristiti njegove prednosti bez da trpe ostali dijelovi treninga.

Podražaj za povećanje mišića

Mada su ranija izviješća govorila kako zbog nedostatka značajnijeg rada izometrično vježbanje ne uzrokuje značajniji prirast mišića, kasniji rezultati su dokazali da to nije tako, već da izometrično vježbanje itekako razultira prirastom!

Kanchisa i suradnici (2002) su utvrdili kako povećanje prosječnog mišićnog presjeka za 10 tjedana iznosi 12.4% po treninzima maksimalne izometrične kontrakcije i 5.3% ako su izometrična zatezanja iznosila 60% od maksimuma. Autori razvitak pripisuju nastaloj metaboličnoj potrebi i endokrinoj aktivaciji, umjesto mehaničkog stresa i neuromuskularne kontrole.

Važno je napomenuti još jednom kako izometrično vježbanje samo za sebe ima limitirani značaj za atletičara ili bodybuildera. Doista pomaže u povećanju snage i veličine, ali bez paralelno korištenog tradicionalnog dinamičnog vježbanja razvitak bi bio prespor. Prema tome, upotreba izometrične metode se isplati, ako treba poraditi na slaboj točki, ako treba razviti sposobnost mišićne aktivacije, ali ti periodi moraju biti kratki, samo onda kada se uspori razvitak ili postoji potreba za brzo povećanje snage.

Izometrični treninzi mogu biti vrlo korisni u razdoblju smanjenog treniranja. Ako moraš smanjiti trening/opterećenje zbog prevelikog umora, ili vremenske barijere, tada izometrična metoda može pomoći u sprječavanju gubitka mišića i snage.

«Novo» izometrično vježbanje

Postoji stari njemački model (Hettinger i Müller), koji pripisuje samo setove od 6 sekundi. Ova duljina napora dobro djeluje na snagu, ali nije dostatan za hipertrofiju, odnosno, nećeš rasti.

Ovaj oblik vježbanja zovemo izometričnim vježbanjem maksimalnog intenziteta i po djelovanju je sličan nestatičnoj metodi maksimalnog napora (ME – 1-5 ponavljanja s 90-100% maksimalne težine s jednim ponavljanjem), povećava snagu tako da samo malo, ili nimalo ne povećava veličinu. Međutim, izometrični setovi od 20-60 sekundi značajno povećavaju mišiće, po prirodi su vrlo slični repeticionom naporu (RE) koji nije statična metoda (relativno puno ponavljanja sa 70-80% maksimalne težine s jednim ponavljanjem). Vrijedi napomenuti kako mnoge studije nisu trajale dovoljno dugo da bi mogli vidjeti bitno povećanje mišićne mase, ali su potvrđivale pojavu prilagođenog živčanog sustava potrebnog za povećanje snage.

Tipovi izometričnog treniranja/vježbanja

Prije nego objasnim kako izometrična metoda može poslužiti povećanju mišića, upoznajmo njena dva tipa. Jedan je «prevladavajuća», a drugi je «otporna» izometrija.

«Prevladavajuća izometrija»: U ovom slučaju guraš nepomičan predmet, ili vučeš, kao da pokušavaš nadjačati otpor, iako je nemoguće. Ne događa se nikakvo pomicanje, postoji samo namjera pomicanja.

«Otporna izometrija»: To već radimo s pomičnim opterećenjem, dakle šansa za pomicanje postoji, naš je zadatak pružanje otpora te održanje nepomičnosti. Na primjer, uteg (ili stroj) spustimo do određene točke, a zatim pružamo otpor gibanju.

Važno je znati kako ove dvije tehnike donekle suprotno djeluju, npr. model funkcioniranja živčanog sustava je drugačiji. Prevladavajuća verzija može imati veće djelovanje na koncentričnu snagu, dok u slučaju otporne izometrije možemo očekivati pozitivne promjene ekscentrične snage i mišićne mase.

Trebamo znati i to da otporna izometrična metoda štedi zglobove i vezivna tkiva.

Vremenski maksimalna izometrija (slično metodi ponovljenog napora)

U slučaju vremenski maksimalne izometrije u vježbama radiš potiske, vučenja, ili držiš manji uteg do zamora mišića. U interesu maksimalnog učinka takve setove treba koristiti, koji traju 20-60 sekundi. Ova metoda stvara značajan podražaj rasta u dotičnim mišićnim vlaknima.

Kod obje vrste izometrije se može koristiti ovaj pristup, mada ja smatram da je otporna izomatrija (držanje utega) mnogo djelotvornija, ako je riječ o setovima maksimalnog vremena (ali nikada ne treba biti dulji od 60 sekundi). U ovom slučaju koristi 50-80% težine u setovima od 20-60 sekundi.

Izometrija maksimalnog intenziteta (slično metodi maksimalnog napora)

Kao što smo već spomenuli, ova metoda je slična ME metodi i cilj je održavanje maksimalne zategnutosti u trajanju od 3-6 sekundi. Obje vrste funkcioniraju s izometrijom, mada se ovdje bolje može primjeniti prevladavajuća verzija, sigurnija je (vučenje/guranje nepomičnog predmeta).

Ovo kratko vrijeme nije dovoljno za povećanje mišićne mase, ali se poveća gustoća mišića i mišićni tonus. Glavni učinak je povećanje snage. Pošto smo napisali kako se ovo događa samo unutar jednog užeg zglobnog-kuta, treba ga ubaciti u više pozicija. Dokazi upućuju na to, da se od ove metode povećava broj mišićnih vlakana koji se mogu aktivirati i povećava se njihova sinkronizacija tijekom dinamičnog gibanja.

Mada verzija prevladavajuće izometrije ovdje više odgovara, moguće je koristiti i otpornu verziju. Tada ubaci opterećenje od 100-110%, ali kod opasnih trebaju biti prisutni pomagači, odnosno sigurnosni uređaji (npr. kod bench-pressa malo ispod izometrične točke postavljena sigurnosna šipka)!

Balistična izometrija (slična metodi dinamičnog naprezanja)

Pazi, nemoj pobrkati izo-balističnu (ili statično-balističnu) metodu s metodom balistične izometrije. Tijekom prethodnog vršimo eksplozivna gibanja, a tome prethodi jedna izometrična stanka, tj. pauza.

Tijekom balistične izometrije radimo protiv jednog nepomičnog predmeta dosta kratko (1-2 sekunde) i pokušavamo napraviti najveće zatezanje za najkraće vrijeme. Verzija otporne izometrije se ne može primjeniti, priroda mu ne odgovara.

Ova tehnika je izrazito dobra za razvijanje «startne» snage, koja je korisna sportašima, koji iz statičnog stanja trebaju krenuti eksplozivno. S gledišta body buildinga ova metoda je čisti gubitak vremena.

Izometrično vježbanje bodybuildera

Zaključili smo kako je za potrebe body buildinga prikladna samo vremenski maksimalna metoda, u kojoj prednost ima verzija otporne izometrije. Ja osobno koristim tri varijante od ove vrste vježbanja:

1)           Vremenski maksimalno otporno izometrično vježbanje za sebe

2)           Vremenski maksimalno otporno izometrično vježbanje kao metodu naknadnog umaranja

3)           Vremenski maksimalno otporno izometrično vježbanje kao metodu pred-umaranja

Pogledajmo ih izbliza!

1)               Vremenski maksimalno otporno izometrično vježbanje za sebe

To je osnovni način izometričnog vježbanja. Odabereš jednu vježbu za mišićnu skupinu i 3 pozicije raspona gibanja (zglobnog-kuta). Sredina raspona gibanja, točka maksimalne zategnutosti i 5-10 cm nakon započete vježbe se daju sami.

Odrediš težinu s kojom možeš napraviti ciljano vrijeme (ja 45 sekundi smatram optimalnim). 70-80% od tvoje maksimalne težine vjerojatno će biti dobra polazna točka.

Napravi oko 3 seta (preporučuje se broj između 1-5) u svim pozicijama tako da za svaku poziciju odradiš sve setove, prije nego kreneš na slijedeću poziciju. Odmori neka budu relativno kratki, oko 60 sekundi je dovoljno.

2) Vremenski maksimalno otporno izometrično vježbanje kao metoda naknadnog umaranja

Ovu varijantu možeš ubaciti na kraju redovnog seta. Kada si obavio predviđeni broj ponavljanja, na sredini raspona gibanja zadrži težinu 20-60 sekundi. Jedna minuta je ovdje utopija, sretan si ako izdržiš 20 sekundi!

Umaranje svih mišićnih vlakana je odličan podražaj za razvoj.  Uza sve to, ova metoda poprilično opterećuje i nikada ne možeš koristiti više od jedne vježbe po mišićnim skupinama (ako ubaciš u svaki set, ili u više od jednog seta, ako želiš koristiti kod svake vježbe).

3)   Vremenski maksimalno otporno izometrično vježbanje kao metoda pred-umaranja

Nisam velika pristalica pred-umaranja, jer može spriječiti povećanje snage, ali dobro nam može poslužiti kao metoda za povećanje mišićne mase. Koristi samo kod izolacijskih vježbi ili kod malih mišićnih skupina, kako bih nakon mogao izvesti složene vježbe s teškim utezima. Ova metoda je izuzetno djelotvorna za vježbanje bicepsa, tricepsa, romboidnih mišića i ramena.

Treba raditi supersetove: kombiniraj vremenski maksimalno otporno izometrično vježbanje s «redovnom» vježbom, dakle, nakon svakog izometričnog seta izvedi jednu tradicionalnu koncentričnu-ekscentričnu seriju na istu mišićnu skupinu. Na primjer:

Izometrični vremenski maksimalan biceps pregib na Scottovoj klupi

Koristi težinu koja predstavlja izazov (oko 3 ponavljanja s maksimumom) i zadrži koliko možeš u  određenoj poziciji (ili barem 45-60 sekundi). Neka budu tri pozicije lakat u 90 stupnjeva, potpuno dizanje i 5 centimetara od donje pozicije. U svakoj poziciji napravi 2 seta.

Dvoručni biceps stojeći

Nakon svakog izometričnog seta na Scottovoj klupi napravi s 10 ponavljanja dvoručni stojeći biceps pregib. Nemoj se zamarati tempom, samo radi ponavljanja sa što većom težinom. Trebao bi napraviti 6x10 ponavljanja.

Evo jedne točne scenografije:

1)           Izometrična Scottova klupa – lakat od 90 stupnjeva, vrijeme maksimalno, nema odmora

2)           Stojeći biceps sa 10 ponavljanja – 45-60 sekundi odmora

3)           Izometrična Scottova klupa – lakat u 90 stupnjeva, vrijeme maksimalno, nema odmora

4)           Stojeći biceps sa 10 ponavljanja – 45-60 sekundi odmora

5)           Izometrična Scottova klupa – potpuno savijeni lakat, vrijeme maksimalno, nema odmora

6)           Stojeći biceps sa 10 ponavljanja – 45-60 sekundi odmora

7)           Izometrična Scottova klupa – potpuno savijeni lakat, vrijeme maksimalno, nema odmora

8)           Stojeći biceps sa 10 ponavljanja – 45-60 sekundi odmora

9)           Izometrična Scottova klupa – potpuno ispruženi lakat, vrijeme maksimalno, nema odmora

10)        Stojeći biceps sa 10 ponavljanja – 45-60 sekundi odmora

11)        Izometrična Scottova klupa – potpuno ispruženi lakat, vrijeme maksimalno, nema odmora

12)        Stojeći biceps sa 10 ponavljanja – 45-60 sekundi odmora

Ova varijanta uzrokuje brzi razvitak u mišićnoj masi, i korisna je kod eliminiranja određenih slabosti.

Zaključak

Ove tri izometrične metode omogućuju, da postigneš novu razinu u mišićnoj masi za relativno kratko vrijeme. Uza sve to, nadam se da ti je jasno kako izometrija ne može preuzeti mjesto tradicionalnih metoda vježbanja i na nju moramo gledati kao na neku dodatnu metodu, koja će, ako se pravilno koristi, cijelo tvoje vježbanje učiniti djelotvornijim.  

References:

1) A.S. Medvedyev 1986.

2) Babault et al. 2001.

3) Allen et al. 1995, Allen et al. 1998, Belanger and McComas 1981, De Serres and Enoka 1998, Gandevia et al. 1998, Gandevia and McKenzie 1988, Merton 1954, Newham et al. 1991, Yue et al. 2000.

4) Kanchisa et al. 2002.

5) Roman 1986, Kurz 2001.

6) Medvedyev 1986.